北京哪家医院白癜风较好 https://mjbk.familydoctor.com.cn/bjbdfyy_js/盆底肌是骨盆底的肌肉。它就像一个“吊床”，从下方支撑膀胱，尿道，子宫，直肠，阴道，前列腺和盆腔内的其他器官，使这些组织处于正常位置。
一.推荐盆底肌训练
盆底肌训练，也称为凯格尔运动，可以缓解妇产科，泌尿科和肛肠科的许多疾病：
预防或缓解尿失禁；
帮助恢复分娩和产后；
预防痔疮；
改善性功能；
按摩并保护前列腺，缓解排尿困难。
妇女的盆底肌更容易出现问题，因此女性应特别注意骨盆底肌肉的训练。对于男性，骨盆底肌肉训练是一项奖励项目，可以改善勃起和缓解排尿困难。
二.具体操作可以按照以下步骤进行：
1.找到您的盆底肌
憋小便和憋大便的感觉是您收缩了骨盆底肌肉，但上厕所时不要进行凯格尔运动。
2.排空膀胱
膀胱充满尿液时进行凯格尔运动可能会增加尿路感染的风险。建议在运动前小便，以确保膀胱排空。
3.开始练习
吸气，用力吸气并提起肛门3秒钟，然后呼气并放松3秒钟。每天早上一次和晚上一次，每次都要进行20-30次的肛门收紧和放松。
随着锻炼的进行，您可以逐渐增加收紧或放松的时间，一般3到10秒更为合适。
采取卧姿进行凯格尔运动比较好，方法是：
头和两个脚跟作为支点躺在你的背上；
吸气，抬高腰部和臀部，收缩骨盆底肌肉，保持3-10秒；
呼气，放低臀部，放松3-10秒钟。
4.坚持
凯格尔运动有很多好处，并且易于操作，但困难在于坚持。一般来说，坚持48周，效果会更加明显。
除了局部肛门感染，痔疮或肛周脓肿的急性发炎外，还可以在任何时间进行凯格尔运动，例如会议，排队和办公时间。
三.憋不住尿，你还可以这样做
在女性生活中，有两个怀孕期：分娩和更年期，尤其是预防和治疗尿失禁。
在怀孕期间和分娩后，尽量避免咳嗽和便秘，并在分娩后及时进行骨盆底检查。
停经期间，您应积极治疗慢性支气管炎，便秘和其他增加腹压的疾病。应定期进行妇科检查。平时不要憋着尿，注意控制体重。
不论尿失禁的类型如何，都应减少长期站立或行走，并避免负重运动。
饮食要清淡，多吃富含膳食纤维的食物，不要暴饮暴食，少喝咖啡和浓茶以防止便秘。
最好穿柔软透气的衣服，避免穿紧身裤，上厕所后及时清洗外阴，以减少尿路和阴道感染的机会。
外出时，请尝试准备干净的衣服和卫生巾，以防止非自愿的尿液渗漏。
但最基本的是坚持盆底肌肉训练。只有充分锻炼骨盆底肌肉并恢复正常功能，才能有效缓解尿液渗出的尴尬。
